Kvalitní spánek má vliv na spoustu věcí - pleť, vlasy, váhu či psychiku. Někdo prostě lehne a spí, ale jiní musí v podstatě bojovat o každou klidnou noc, ba dokonce i hodinu nepřetrženého spánku. Já už od puberty patřím mezi ty, pro které je kvalitní spánek věčné téma.
Momentálně mi opravdu hodně pomáhá ten pravidelný režim, o němž jsem psala minulý týden, ale taky něco, čemu se říká spánková hygiena. Jelikož nás nespavců je spousta, ať už z nejrůznějších důvodů, rozhodla jsem se, že se pro tentokrát podělím o několik tipů, které mi pomáhají.
Režim je základ
Jednou z nejdůležitějších věcí, jak jsem na vlastní kůži zjistila, je pravidelnost. Náš organismus je na ni přirozeně nastavený, a proto se v opačném případě dřív nebo později začne bouřit. Chodit spát denně v přibližně stejnou hodinu (já se snažím držet rozmezí cca půl hodinky) zajistí i to, že si časem zvykneme a kolem této hodiny na nás začne padat únava. Usínání je pak tedy mnohem snazší (i bez počítání oveček). Součástí je i vstávání každý den (včetně víkendů) ve stejnou dobu, na což si tělo také zvykne a časem se začnete budit automaticky bez budíku, protože si tělo srovná vnitřní hodiny.
Večeře
Možná překvapivě, ale i jídlo má vliv na usínání a spánek. Po bůčku se šesti sice nejspíš odpadnete, ale tělo zpracovává obsah žaludku, tudíž nemá čas na to, co by mělo během spánku zajišťovat, což může způsobit únavu následující den nebo přerušovaný spánek.
"Péťo, vypni to,"
houkla Eva Holubová v legendárním filmu Pelíšky na svého syna. Oproti ní mám na mysli jiné technologie, ty moderní, tedy počítač, televizi a především telefon. Sjíždění sociálních sítí nejen pohlcuje čas, ale ve večerních hodinách má vliv i na kvalitu spánku. Záření z obrazovek ovlivňuje přirozenou rovnováhu chemie v našem mozku a na tvorbu melatoninu, jehož hladina se snižuje, což má neblahý vliv na spaní. Se setměním bychom prý měli nejen vypnout všechny obrazovky, ale i zdržovat se v tlumeném osvětlení. No, v tomto bodě nejsem až tak striktní, protože si nemyslím, že by moderní technologie byly vlkodlaci, tudíž jsem si nastavila vlastní rytmus - zjistila jsem, že mi stačí hodinka před spaním. To je pro mě optimální čas, během kterého stihnu večerní očistu těla a pleti a příjemnou chvilku s knihou, u které se mi zklidní tep a tělo přechází do odpočinkového módu.
Teplá voda je zázrak
Ranní sprchu sice zakončuji studenou vodou, ale večer si naopak dopřávám příjemně horkou vodu. Kdo má vanu a rád si v ní poleží, tak je to totálně v TOPu ve spojení s aromaterapií. Třeba levandule je moc fajn...teda v případě, že vám nesmrdí.
Chce to vzduch
Já jsem teda extrém. V ložnici zpravidla netopím ani v zimě a ještě větrám, ale normálním lidem bude asi stačit jen dobře vyvětrat. Nejen že se v chladnější místnosti lépe spí, ale hlavně si pustíte do ložnice čerstvý vzduch, který dokáže dělat divy! Taky je fakt skvělý dávat si peřiny během dne na vzduch! V létě to teda není nic moc, ale od podzimu do jara to je úžasná věc. Vyvětráte prdíky a uvidíte, jak se hezky usíná v peřinách, které voní čerstvým vzduchem. Byť miluju provoněný byt a všude mám osvěžovače vzduchu, v ložnici se jim vyhýbám.
"Klíííííd,"
je prosba, kterou zná každý milovník Básníků. A je dobré, když si ji člověka občas připomene, tedy tak, že před spaním přestanete řešit důležité věci, práci, hádky, zkrátka eliminujete veškerý stres. I když vás práce baví, zkuste si ty večery udělat pro sebe a opravdu odpočívat. Uvidíte, že pak budete produktivnější právě i v té práci.
Omezte neřesti
Alkohol a cigarety jsou úhlavní nepřátelé kvalitního spánku. I když se vám třeba zdá, že po pár skleničkách spíte líp. Vožerte se už přes den, ať do večera vystřízlivíte, protože - stejně jako u těžké večeře - vaše tělo zpracovává, v tomto případě odbourává alkohol během spánku, namísto odpočinku.
Cigarety sice z dlouhodobého hlediska ucpávají tepny, způsobují jejich kornatění (hustý slovo, že?), ale v krátkodobém měříku zvyšují tlak a stimulují k výkonu, což před spaním nepotřebujeme.
Ložnice není pracovna, jídelna, společenská místnost...
Kromě intimností a spánku byste se měli v ložnici vyhnout jakýmkoli dalším aktivitám. Zejména pak práci a ještě lépe na počítači. To si rovnou můžete lupnout kofeinovou tabletu a zapít ji energeťákem.
Spánek přes den
Spánkový režim silně narušuje i spánek přes den, pokud zrovna nebojujete s nějakým onemocněním (např. respiračním, kdy naopak potřebujete hodně odpočívat). Zejména pokud upadnete do tzv. hlubokého spánku, který přichází asi 30min po usnutí. Jasně, jsou dny, kdy je člověk fakt grogy i během dne a aby se vyhnul bolesti hlavy nebo nepříjemnému zívání (to je mimochodem reflex, který nám okysličuje mozek). Mně pak začínají tlačit oči a mám rozostřené vidění, což tu únavu ještě více prohlubuje. V takovém případě si nastavím budík na 22min, lehnu si na gauč (nikdy ne do postele) a dám si tzv. dvacet, po nichž se probudím odpočatá a připravená na zbytek dne, aniž bych si narušila noční spánek.
Muzikoterapie
Večer, když si beru do rukou knihu, pouštím současně relaxační hudbu pro klidný spánek. Tu nechám hrát i během usínání, protože se přibližně do 15min sama vypne a spím v naprostém tichu. Jelikož mám strach ze tmy, zapínám noční světýlko, které neruší, ale zároveň mi dává pocit bezpečí (ano, jsem pose*a, ve svém věku se pořád bojím bubáků ve tmě).
Zázraky na počkání
Netvrdím, že se pořád ještě tak 2 - 3x během noci nevzbudím, ale jen mrknu na hodiny a okamžitě znovu usnu. Jak říká slavná věta: "Ani Řím nepostavili za jediný den," a osvojení si jakéhokoliv návyku trvá údajně 30 dní. Tak to hned nevzdávejte! Výhodu mají ti, kteří už nějaký podobný režim dodržovali, neboť jim to půjde snáz - i tělo má totiž svou paměť, tudíž jim režim zafunguje rychleji. Já jsem cítila výrazné změny už po týdnu.
S láskou
spavá-nespavá Helli 💕
Komentáře
Okomentovat
Děkuji za komentář! ♥